Senaman Utk Kaki

Senaman
STAGE 1
Langkah 1: Kepitan Bantal Semasa Duduk (untuk bahagian dalam peha)

Seperti yang dapat dilihat dalam gambar di atas, duduk di atas kerusi(tanpa roda) kemudian bengkokkan kaki ke sudut 90 darjah. Kemudian letak bantal diantara dua peha, hembus nafas semasa anda menekan bantal itu menggunakan kedua belah peha. Tahan untuk 1 minit dengan bernafas seperti biasa. Kemudian lepaskan dan lakukan langkah yang ke 2
Langkah 2: Tekan tangan sambil duduk (untuk peha luar dan pinggul)

Duduk di atas kerusi tanpa roda. Kaki bengkokkan pada sudut 90 darjah seperti dalam gambar. Letakkan tapak tangan di sebelah luar lutut. Sambil mengekalkan kedudukan tangan dan tapak tangan, tolak lutut ke luar melawan tapak tangan, seperti anda ingin menolak tapak tangan itu ke luar. Dalam masa yang sama, tekan tangan ke dalam untuk mengelakkan daripada peha itu tertolak ke luar. Tahan kedudukan ini untuk 1 minit sambil bernafas seperti biasa dan kemudian teruskan dengan Langkah 3
Langkah 3: Angkat kaki sambil duduk (untuk bahagian depan peha)

Duduk di atas kerusi(tanpa roda). Rehatkan kaki anda di atas lantai dengan bengkokkan pada sudut 90 darjah. Letakkan tangan di bahagian sisi kerusi. Hembus nafas semasa anda mengangkat dan melunjurkan kaki kanan. Tahan kedudukan ini untuk 30 saat dengan bernafas seperti biasa. Kemudian tarik nafas semasa anda menurunkan kaki kanan tersebut. Kemudian tarikh nafas untuk kaki kiri pula. Tahan 30 saat sambil bernafas seperti biasa. Kemudian Hembus nafas untuk turunkan kaki kiri. Kemudian teruskan ke Langkah 4.
Langkah 4: Jambatan duduk (untuk bahagian belakang dan tepi peha)

Duduk pada bucu sebuah kerusi(tanpa roda). Letakkan kaki di atas lantai dengan lutu dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Letakkan tapak tangan di atas kerusi dan di sisi anda. Hembus nafas semasa anda mengangkat pinggal dan benarkan tapak tangan dan kaki untuk menampung berat anda. Tahan untuk 20 hingga 60 saat sambil bernafas seperti biasa. Kemudian lepaskan. Kembali ke Langkah 1.
Ulang langkah 1 hingga langkah 4 sekali lagi, dan akan telah selesai untuk senaman hari ini.


STAGE 2
Kalau tidak mempunyai dumbell ataupn barbell boleh gunakan barang2 berat yang lain janji selesa dan sesuai